Calcio:¿Cómo adquirirlo? Mas 8 alimentos veganos ricos en calcio

Si eres una persona que busca incluir el calcio en la dieta vegana, debes saber que hay una gran variedad de alimentos que pueden ayudarte a conseguirlo. 

Aquí aprenderás la forma de introducir calcio en tus comidas veganas, así como los niveles que necesitas diariamente en tu cuerpo y cómo evitar la pérdida de este importante nutriente. 

¿Por qué debes incluir calcio en la dieta vegana?

Una de las principales razones por las que, como persona vegana, necesitas calcio es debido a tus huesos. 

Si, para nadie es un secreto que este nutriente es vital para que tu composición ósea se mantenga sana y fuerte. Pero, el calcio también es esencial para que tu cuerpo realice ciertas funciones importantes. 

Por ejemplo, permite que los músculos se muevan de forma óptima y también promueve que las articulaciones envíen mensajes que parten desde el cerebro a diferentes partes de tu cuerpo.

Sin olvidar que el calcio ayuda a una mejor circulación de la sangre, así como a la liberación de enzimas y hormonas necesarias para el organismo.

Calcio
Crédito: Freepik

¿Cuántos mg de calcio necesitas al día?

Incorporar calcio en la dieta vegana no es para nada un reto, de hecho, hay muchos alimentos que te ayudarán a conseguirlo. Sin embargo, es importante que conozcas cuántos mg por día necesitas según tu edad, para conseguir una alimentación más balanceada. 

Siempre es recomendable seguir las indicaciones de un experto, quien te ayudará a crear un menú ideal, aunque aquí verás una pequeña tabla referencial:

Rango de edad Cantidad (mg/día)
1 – 3 años700 mg
4 – 8 años1000 mg
9 – 13 años1300 mg
14 – 18 años1300 mg
19 – 50 años1000 mg
Hombres de 51 a 70 años1000 mg
Mujeres de 51 a 70 años1200 mg

También es importante mencionar que las mujeres veganas en período de lactancia necesitan alrededor de 1200 mg de calcio por día. Mientras que las adolescentes en esta misma situación necesitarían por lo menos 1300 mg.

8 alimentos ricos en calcio para incluir en tu alimentación vegana

Ahora bien, ¿qué alimentos vegetales pueden aportar la cantidad de calcio que necesito? Es una interrogante que es preciso responder si quieres empezar tu dieta vegana cuanto antes. En este sentido, aquí hallarás una selección de alimentos que son mucho más nutritivos y sanos que un vaso de leche de vaca.

Leche de almendras fortificada

1 taza de leche de almendras fortificada podrá otorgarte un total de 450 mg de calcio en la alimentación vegana, además de ser ideal para un desayuno con cereal.

Tofu

El tofu es un alimento muy versátil y con el que puedes realizar distintas recetas. Pero, también puede aportarte unos 434 mg de calcio por cada ½ taza.

Hoja de col rizada

¿Has oído hablar de la col rizada? Un vegetal exquisito que puede aportarte 270 mg de calcio por cada tres tazas.

Mantequilla de almendras

La mantequilla almendrada es otro producto que puedes crear a partir de este fruto seco. Una taza de este manjar le brindará a tu cuerpo 434 mg de calcio.

Avena

La avena es un alimento que todas las personas veganas adoran, gracias a su sabor y practicidad a la hora de cocinar. Pero, adicionalmente, es una excelente fuente de calcio (aporta 401 mg/taza).

Jugo de naranja fortificado

No hay nada como acompañar tus comidas con una rica bebida, y qué mejor forma que con el jugo fortificado de naranja, que además logrará darte 300 mg de calcio por cada vaso que tomes.

Yogur de soja

El postre ideal para degustar con frutas y un increíble elemento para incluir calcio en la dieta vegana, aportando alrededor de 300 mg por taza.

Ajonjolí

Un increíble acompañante para crear las ensaladas más saludables o para otras recetas a las que puede otorgar un gran sabor. Y no lo creerás, pero el ajonjolí también es una fascinante fuente de calcio, brindándote 280 mg por cada dos cucharadas.

Factores que influyen en la pérdida de calcio

No basta con tener una alimentación vegetal balanceada para incluir el calcio en la comida vegana. También, hay que evitar ciertos hábitos que te ayudarán a reducir la perdida de calcio, por ejemplo: 

  • Fumar tabaco produce la pérdida de calcio de tu cuerpo.
  • Tomar café genera la disminución de este nutriente por medio de la orina.
  • Las dietas en las que abunda el sodio pueden aportar a la baja de calcio también por la orina, al igual que las ricas en proteína.

He aquí la importancia de seguir una dieta balanceada como persona vegana, incluyendo todos los nutrientes necesarios para tu cuerpo. En la que el calcio es, indiscutiblemente, uno de los más importantes, y que fácilmente puedes obtener consumiendo frutas y vegetales.

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