La vitamina B12 es un nutriente imprescindible para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, así como para la formación de glóbulos rojos. Por esto es tan importante su consumo, incluso en la dieta vegana.
Realmente, los veganos deben prestar mucha atención e incorporar correctamente esta vitamina a su alimentación. Puesto que, al no consumir productos de origen animal, necesitan buscar otras fuentes de B12.
Y es que, para el organismo no es una opción abandonar o descuidar la absorción de esa vitamina, por eso, aquí te contamos cómo incorporar la vitamina B12 en la dieta vegana.
¿Por qué es tan importante la vitamina B12 en la dieta vegana?
Contar con fuentes de vitamina B12 no solo es necesario para los veganos, ya que este nutriente es esencial para todas las personas.
En este sentido, influye en el funcionamiento del sistema nervioso central al ayudar a las neuronas a mantenerse saludables e interfiere en la síntesis de neurotransmisores. También es vital para la formación de los glóbulos sanguíneos.
De hecho, la vitamina B12 es primordial para evitar un tipo específico de anemia, llamada «megaloblástica», en la que se experimenta debilidad y cansancio.
Hoy en día, gracias a diversos estudios y pruebas, se consideran innecesarios los riesgos para la salud de no consumir suficiente B12. Ya que, incluso en las dietas veganas es posible acceder a cantidades adecuadas de este nutriente.
Cantidades necesarias de B12 para el organismo
La mejor forma de consumir las cantidades adecuadas de vitamina B12 en la dieta vegana, o por lo menos las mínimas recomendadas, es conociendo cuánto necesita realmente nuestro cuerpo.
Lo cierto es que este valor puede cambiar según cada país, el género de la persona, si está en periodo de gestación o lactancia, y debido a otros factores. Pero, de manera general se pueden establecer estas recomendaciones:
- Bebés con hasta 6 meses de edad: 0.4 microgramos (mcg).
- Bebés de 7 a 12 meses: 0.5 mcg.
- Infantes de 1 a 3 años: 0.9 mcg.
- Infantes de 4 a 8 años: 1.2 mcg.
- Infantes de 9 a 13 años; 1.8 mcg.
- Adolescentes de 14 a 18 años: 2.4 mcg.
- Adultos: 2.4 mcg.
- Adolescentes y mujeres embarazadas: 2.6 mcg.
- Adolescentes y mujeres lactando: 2.8 mcg.
No obstante, no es perjudicial exceder las cantidades diarias recomendadas.
¿Cómo puedo incluir vitamina B12 en la dieta vegana?
Si bien es cierto que las principales fuentes de B12 son de origen animal, hay algunas fuentes fiables aptas para veganos. Estas son básicamente 2:
- Alimentos enriquecidos con dicha vitamina, como algunos productos de soja, determinadas leches vegetales y ciertos cereales para el desayuno.
- Los suplementos de B12.
Por ello, en la dieta vegana puede incluirse este componente de la siguiente forma:
- Consumiendo alimentos enriquecidos, entre 2 y 3 veces al día, de manera que se obtengan por lo menos 3 mcg de esta vitamina diarios.
- Optar por un suplemento de B12 con tomas diarias, asegurando que proporciones un mínimo de 10 mcg.
- También se puede elegir un suplemento de toma semanal, con un aporte de por lo menos 2000 microgramos.
Un dato importante sobre la vitamina B12 es que es mejor consumirla en dosis pequeñas, para facilitar su correcta absorción. Incluso es válido combinar varias fuentes este nutriente, lo importante es brindarle al cuerpo lo que necesita.
Y si te preguntas si existe una fuente natural para su obtención, debes saber que no hay pruebas concluyentes de estas. Se cree que algunas algas pueden contener este nutriente, sin embargo, se ha llegado a demostrar que son ineficientes, convirtiendo a los suplementos y alimentos enriquecidos en las únicas fuentes no animales comprobadas.
La vitamina B12 y el veganismo
Cuando se habla de la vitamina B12 en la dieta vegana hay una realidad que mucho se ha discutido. Y es que, la mayoría de los veganos consumen las cantidades mínimas de este nutriente para no propiciar el deterioro del sistema nervioso y evitar la anemia. Pero, no todos consiguen la suficiente para disminuir las complicaciones durante la gestación, así como el riesgo potencial de enfermedades cardiacas.
Una de las razones por la que esto ocurre es por falta de monitorización en la ingesta de este importante componente. Es decir, dejar al azar o a los alimentos regulares el acceso a la vitamina B12 en la dieta vegana.
También sucede que, algunas personas, presentan una condición metabólica distinta, por lo que necesitan otra estrategia para asegurar el consumo adecuado.
Por esto, y debido a la importancia de la vitamina B12 para el organismo y la salud, es vital incluir las dosis correctas de este nutriente a la dieta vegana. Y, en el mejor de los casos, tener un control médico anual de este factor.