Uno de los mitos más grandes que existen sobre ser vegano es que su dieta no te permite adquirir todas las proteínas que necesita tu cuerpo. Una premisa que parte del hecho de que, en ella, se omite el consumo de cualquier tipo de carne y pescado.
Este pensamiento no puede estar más lejos de la realidad, puesto que, es totalmente posible obtener estos nutrientes a partir de este hábito. Todo gracias a que existen otros alimentos ricos en proteína diferentes a las carnes, y que puedes consumir siendo vegano.
Sin embargo, es normal desconocer cuáles de estos en específico pueden aportarte dichos nutrientes tan imprescindibles para ti. Por ello, aquí te contamos todo lo que necesitas saber acerca de cómo puedes consumir suficiente proteína como vegano.
¿Qué son las proteínas y cuánto necesita nuestro cuerpo al día?
Las proteínas son macromoléculas o sustancias que se obtienen a partir de la comida que ingieres y, una vez procesada, se transforman en aminoácidos, su composición primordial.
Estos nutrientes son necesarios para cada una de las células de nuestro cuerpo, cuya utilidad abarca distintas áreas del cerebro, hormonas, enzimas, e incluso nuestras uñas. Por lo que son estrictamente necesarias para vivir.
En promedio, una persona adulta necesita alrededor de 8 gramos de proteína por cada 10 kg de peso para mantenerse sano. Se podría decir que entre 50 y 70 gr es lo ideal para una persona que no desempeña una actividad física. De realizar alguna, la cantidad puede aumentar exponencialmente.
¿Es posible consumir suficiente proteína siendo vegano?
Es una de las dudas más comunes en cuanto al hábito vegano, puesto que muchos piensan que las carnes en general son la única fuente de proteína. Sin embargo, hay diversidad de alimentos vegetales que también pueden aportar este nutriente a nuestro cuerpo.
Muchos de estos los ingieres diariamente sin percatarte del aporte nutricional y sano que te confieren y que podrás conocer a continuación.
¿Qué alimentos ricos en proteína puedo consumir además de la carne?
Como leíste con anterioridad, las carnes no son la única fuente de proteínas que existe en el mundo. De hecho, hay muchas maneras de obtener este valioso nutriente sin poner en riesgo la integridad de los animales o promover su explotación.
Por ello, se sabe que varios de los alimentos que se ingieren normalmente pueden aportarte cierta cantidad de proteínas. Basta con distribuir el consumo de estos mismos para adquirir las proporciones adecuadas y así mantenerte sano, aquí verás algunos de estos.
Leguminosas
Las leguminosas son una de las mejores alternativas para darle un aporte de proteínas a tu dieta vegana. Además, puedes combinarlas con casi cualquier receta gracias a su contextura y sabor.
Por otra parte, algunas de las leguminosas, sobre todo los frijoles, pueden presentarse de diferentes maneras en cada platillo. Por lo que, de todos los alimentos con proteínas, es uno de los más versátiles y prácticos. Estas son algunas leguminosas y su grado de aporte proteico por taza consumida:
- Chícharos: 9 gr de proteína.
- Frijoles negros: 15 gr de proteína.
- Frijoles rojos: 13 gr de proteína.
- Garbanzos: 15 gr de proteína.
- Lentejas: 18 gr de proteína.
Frutos secos
Los frutos secos te permitirán consumir suficiente proteína como vegano, además, muchos de estos son un manjar que pueden adecuarse a cualquier situación. Pasa lo mismo con las recetas del día a día, incluso, la mayoría de las personas suelen ingerirlos a modo de snacks para calmar el hambre o la ansiedad.
Por supuesto que, siempre es recomendable tener la guía de un experto que te indique de qué manera consumirás estos alimentos con proteínas. Entre estos se pueden incluir:
- Avellanas: 12 gr de proteína cada 100 gr.
- Almendras: 19 gr de proteína cada 100 gr.
- Anacardo: 17 gr de proteína cada 100 gr.
- Nuez: 14,5 gr de proteína cada 100 gr.
- Pistacho: 17,5 gr de proteína cada 100 gr.
Semillas
Las preparaciones que incluyen semillas suelen considerarse una delicia, pero también una forma de balancear tus comidas, puesto que estas también pueden aportar los aminoácidos que necesita tu cuerpo.
Un elemento culinario que es muy versátil dentro de la cocina, y con el que fácilmente prepararás platillos muy deliciosos y sanos. Las semillas también pueden aportar otros nutrientes como vitaminas pertenecientes al complejo B y E, así como fibra, calcio, potasio e incluso hierro.
Cereales
A diferencia de lo que muchos piensan, los cereales sí entran en la clasificación de comidas con proteínas que, a su vez, representan un increíble suplemento de carbohidratos.
Siendo así el arroz, el trigo, la quinoa, la avena, la cebada y el centeno los más famosos y usados en la cocina, aunque la variedad de estos es muy extensa.
Lo recomendable para estos alimentos ricos en proteínas es que se consuman integrales. De esta manera, no estarán desprovistos de su cáscara, que puede aportar un gran contenido de fibra.
Un suplemento de proteína vegana es una gran forma de asegurarse de que recibe suficiente proteína en su dieta,
que es importante para mantener la masa muscular y promover la quema de calorías.
Además de esto, las proteínas veganas con frecuencia vienen con beneficios auxiliares para la salud,
como fibra y antioxidantes.
No todo es tan facil , yo soy vegano desde hace un año y me cuesta horrores alcanzar las cifras normales de provision de proteina.
Empezamos con la falsa informacion de que con una taza de 100grs. de frijoles vamos a tener 19 % de proteina ya que esos frijoles cuando los remojas y cocinas se convierten en tres platos de producto , una exageracion para cualquier organismo…
Y asi con todos las legumbres y vegetales, solo consigues llenarte el cuerpo de gases y eructos….con distension abdominal…
Si por tu peso necesitas todos los dias 100 grs. de proteinas y eres una persona que sabe de los beneficios del ayuno intermitente dejando entre comida y comida un espacio de minimo 18 a 20 hs. ya me miras como haces para en 6 o 4 horas te comas 10 platos de frijoles o lo que sea….te revientas….
Si tienen la solucion a esto les agradecere me la comenten gracias.
Hola, esto sólo son ejemplo por que la persona relacionan la proteína con la carne. Cada persona tiene diferente necesidad y exacto hay personas que no pueden comer mucho frijoles. Te recomiendo incluir el tofu, tempeh y el seitan.
El seitan contiene alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de seitan.
El tofu contiene aproximadamente 8 gramos de proteína por cada 100 gramos de tofu.
El tempeh es rico en proteínas y contiene alrededor de 19 gramos de proteína por cada 100 gramos de tempeh.
Proteína en polvo también te puede ayudar a cumplir con la ingesta de proteína que necesitas.
Espero que esto te pueda ayudar.
Gracias
Angélica