El Omega 3 es un ácido graso muy importante para el organismo y la salud. No solo ayuda a regular la función cardiaca y la presión sanguínea, también es beneficioso para el cerebro, para mantener los niveles normales de colesterol, para la vista, y más. Por esto, se recomienda consumir diariamente alimentos ricos en Omega 3.
Sin embargo, lejos de lo que suele pensarse, sí existen fuentes de Omega 3 en la dieta vegana. De manera que quienes siguen esta filosofía de vida puedan mantener sus principios sin descuidar su salud o alimentación.
Sigue leyendo y conoce más sobre alimentos que contienen Omega 3 y que puedes comer tranquilamente siendo vegano.
Un poco sobre el Omega 3
Antes que nada, debes saber que el conocido Omega 3 es en realidad una familia de ácidos grasos. De los cuales, al hablar de su papel en el organismo, destacan los siguientes:
- ALA (alfa-linolénico): es el ácido Omega más común en los regímenes alimenticios, pudiendo encontrarse en diferentes alimentos vegetales. Cuando está en el organismo necesita convertirse en EPA y DHA para cumplir su función.
- EPA (ecosapentaenoico): incide específicamente sobre los niveles de colesterol y en la fluidificación sanguínea. Es muy importante para la salud cardiovascular, pero no para quienes consumen anticoagulantes.
- DHA (docosahexaenoico): influye en el funcionamiento del sistema nervioso, mejorando la memoria y la concentración. También es positivo para la vista y para quienes experimentan la vejez, artritis, patologías cardiovasculares, cáncer, entre otras.
Otro dato importante es que estas sustancias no las produce el cuerpo, así que obligatoriamente debemos conseguirlas a través de la alimentación. Además, nutrientes como el calcio, hierro, magnesio, zinc y la vitamina B6 ayudan a un mejor aprovechamiento de las mismas.
Principales fuentes de Omega 3 para una dieta vegana saludable
Son muchos los alimentos con Omega 3 en la dieta vegana o que puedes añadir a esta. Pero, para cubrir la ingesta diaria recomendada, en el caso del ALA, es necesario 1,2 gramos las mujeres y 1,6 gramos los hombres mayores de 19 años.
Por ello, es imprescindible mantener un régimen alimenticio rico en fuentes de Omega 3, preferiblemente crudos. Algunos de estos son:
La chía
Las semillas de chía proporcionan proteínas y fibras mucilaginosas, ayudando a retardar la absorción de la glucosa. Y, por cada 10 gramos de las mismas, se accede a 1,75 gramos de ALA.
Estas deben tomarse crudas y, preferiblemente, molidas. Con la chía es posible hacer mermeladas y budines, así como sustituir al huevo en muchas recetas. También puede incluirse en purés, batidos y ensaladas.
El lino
De esta semilla proviene el nombre alfa-linolénico y la proporción de obtención es de 2,3 gr por cada cucharada de 10 gr de lino triturado.
Sumado a esto, el aceite de lino está recomendado para regular los niveles de colesterol y la presión arterial, siendo mucho más concentrado en ácidos grasos.
Es de las fuentes de Omega 3 que pueden utilizarse en panes como sustituto del huevo en la pastelería, o en las granolas.
Cáñamo
El cáñamo y su aceite son otros de los alimentos ricos en Omega 3 perfectos para la dieta vegana. Por cada 10 gr de semillas se pueden obtener 2,15 gr de ALA.
También contiene Omega 6, en una proporción ideal con relación al Omega 3. Sumado a esto, aporta ácidos gamma linolénico y ácido estearidónico que son Omega 3 muy valiosos, pero menos recurrentes.
Su aceite tiene una gran concentración, mientras que las semillas pueden incorporarse en granolas, ensaladas y batidos.
Consumir nueces
Cuando se trata de alimentos que contienen Omega 3 que puedes añadir fácilmente a tu dieta vegana, las nueces son increíbles. De hecho, una ración de 5 nueces consigue aportar la cantidad diaria recomendada de ALA.
Puedes incorporarla en meriendas o tentempiés, así como en diferentes preparaciones de repostería, desayunos, ensaladas, en rellenos y mucho más.
Aceite de Perilla
El aceite de Perilla es, posiblemente, el complemento de mayor aporte de Omega 3 para la dieta vegana. Suele consumirse en Corea y su relación es de 9 gr de ALA por cada cucharada de aceite.
Es mejor utilizarlo crudo, pero como suele deteriorarse fácilmente, también puede consumirse en forma de perlas.
Microalgas
A diferencia de los otros alimentos ricos en Omega 3 que proporcionan ALA, y que el organismo convierte. Las microalgas son una fuente directa de EPA y DHA.
Incluso son las microalgas las encargadas de dotar a los pescados como el atún y el salmón de su gran contenido de Omega 3. Son ricas en proteínas, vitaminas, antioxidantes y son agentes probióticos.
Las microalgas pueden cultivarse de manera sustentable y pueden conseguirse en presentación de aceite o en perlas del mismo.