Tempeh: una alternativa saludable y deliciosa a la carne

El tempeh es un alimento a base de soja que se utiliza como alternativa a la carne. Es popular entre veganos y vegetarianos porque tiene vitamina B12 y es una fuente completa de proteínas. Eso significa que tiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para tener huesos y músculos sanos. Pero no es solo para las personas que no comen carne. Es una forma saludable de agregar más alimentos de origen vegetal a casi cualquier dieta.

¿Qué es el tempeh?

La gente en Indonesia comenzó a hacer este pastel de frijoles con sabor a nuez hace cientos de años. Está hecho de soja parcialmente cocida y fermentada con un tipo de moho llamado rhizopus. Si miras de cerca, notarás una sustancia blanca difusa que mantiene unido el tempeh. Ese es un subproducto seguro del hongo, llamado micelio.

El moho en la comida puede no sonar demasiado atractivo, pero no olvides que el moho y otros hongos son parte del proceso de elaboración de varios alimentos. La fermentación, de hecho, mejora el tempeh porque:

  • Agrega nutrientes
  • Hace que sea más fácil de digerir
  • Mejora el sabor y la textura

Tipos

El tempeh (o tempe) generalmente proviene de la soja, pero también se puede preparar con otros tipos de frijoles. Puedes comprarlo sazonado o mezclado con otros cereales como arroz, trigo o cebada.

Perfil nutricional

El tempeh no tiene colesterol y es una buena manera de obtener vitaminas B, fibra, hierro, calcio y otros minerales.

Una porción de 3 onzas tiene:

  • 160 calorías
  • 18 gramos de proteína
  • 5 gramos de grasa (2 gramos de grasa saturada, 2 gramos de poliinsaturada y 1 gramo de monoinsaturada)
  • 10 gramos de carbohidratos
  • 28% de su fibra diaria
  • 6% de su calcio diario
  • 10% de tu hierro diario

Beneficios

Al igual que otros alimentos de soja, el tempeh tiene isoflavonas. Estos son químicos llamados fitoestrógenos que tienen propiedades antioxidantes y anticancerígenas.

También hay evidencia de que los productos de soja como el tempeh pueden:

  • Mejorar el colesterol
  • Bajar la presión arterial
  • Proteger el corazón
  • Mejorar la resistencia a la insulina
  • Bajar la inflamación
  • Ayudar a aliviar los sofocos de la menopausia
  • Promover la salud de los huesos

Él tempeh generalmente no causa hinchazón ni gases. Eso lo convierte en una buena alternativa a los frijoles para las personas que tienen un trastorno digestivo como el síndrome del intestino irritable (SII).

La soja fermentada puede hacer un mejor trabajo que la soja sin fermentar cuando se trata de evitar que la diabetes tipo 2 empeore. Pero los científicos necesitan hacer más pruebas de esa idea en humanos para estar seguros.

Los niños o adolescentes queconsumen alimentos a base de soja como el tempeh temprano en la vida pueden ver más beneficios para la salud más adelante. Los expertos creen que la exposición temprana a la soja puede reducir el riesgo de cáncer de mama. Además, también puede mejorar la salud de los huesos y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Tempeh
Crédito Ella Olsson en Unsplash

Es importante tener en cuenta que, aunque los beneficios del tempeh son muchos, también hay que considerar ciertas precauciones antes de incluirlo en nuestra dieta. En primer lugar, es importante asegurarse de que no tengamos alergia a la soja, ya que esta es la base del tempeh. También hay cierta preocupación acerca de cómo la soja afecta el funcionamiento de la tiroides o la forma en que se absorben los medicamentos para la tiroides. Por lo tanto, si tienes algún trastorno de la tiroides, debes hablar con tu médico antes de incluir el tempeh en tu dieta.

En resumen, el tempeh es un alimento saludable y nutritivo que puede ser una excelente opción para aquellos que deseen incluir más alimentos de origen vegetal en su dieta. Es rico en proteínas, vitaminas y minerales, y puede ser una alternativa saludable a la carne. Además, los beneficios para la salud de la soja fermentada como el tempeh son muchos, incluyendo la reducción del colesterol, la prevención de enfermedades cardiovasculares y la mejora de la salud de los huesos.

Si estás interesado en incluir el tempeh en tu dieta, hay muchas maneras de prepararlo y cocinarlo para que sea delicioso. Puedes cocinarlo al vapor para ablandarlo y luego agregarle sabor con un adobo antes de cocinarlo a la parrilla, salteado o al horno. También puedes usarlo como sustituto de la carne en ensaladas, sándwiches y otros platos.

En general, el tempeh es una excelente opción para aquellos que buscan mejorar su salud y nutrición al agregar más alimentos de origen vegetal a su dieta. Si estás interesado en probarlo, asegúrate de hablar con tu médico primero si tienes algún trastorno de la tiroides o alergia a la soja.¡Disfruta del tempeh y sus muchos beneficios para la salud!

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