El desayuno es la comida más importante del día, ya que nos proporciona la energía y los nutrientes esenciales para afrontar nuestras actividades diarias. Comenzar la mañana con una comida equilibrada puede marcar la diferencia en nuestro bienestar físico y mental, ayudándonos a mejorar la concentración y mantener un nivel de energía estable durante el día.
Elegir ingredientes naturales y ricos en fibra no solo favorece la digestión, sino que también contribuye a mantener un metabolismo saludable. Una alimentación variada en el desayuno permite incluir diferentes fuentes de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, lo que nos ayuda a mantenernos saciados por más tiempo y evitar picos de azúcar en la sangre.
Para quienes siguen una alimentación a base de plantas, encontrar opciones nutritivas y fáciles de preparar puede ser todo un reto. Por eso, en este artículo te comparto 5 ideas de desayunos a base de plantas que son deliciosos, equilibrados y prácticos para incorporar en tu rutina diaria.
5 ideas de Desayunos a Base de Plantas Saludables
Hot Cakes Integrales de Plátano y Avena
Estos hot cakes son esponjosos, saludables y fáciles de hacer. Perfectos para quienes buscan un desayuno nutritivo sin azúcar refinada.
Ingredientes
- 1 plátano maduro (hecho puré)
- 3 cucharadas de semillas de chía
- 1/4 de taza de harina integral
- 1 taza de avena molida
- 1/2 taza de amaranto
- 1 taza de leche de almendras
- 2 cucharaditas de mantequilla vegana o aceite de coco
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- Para servir:
- 1 taza de arándanos frescos
- Miel de maple al gusto
Preparación
- En un tazón, mezcla el puré de plátano, las semillas de chía, la harina integral, la avena, el amaranto, la leche de almendras, la mantequilla y el polvo para hornear. Deja reposar 5 minutos.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y engrásala con un poco de mantequilla vegana o aceite de coco.
- Cocina los hot cakes hasta que aparezcan burbujas en la superficie, luego dales la vuelta y cocina hasta que ambos lados estén dorados.
- Sirve con arándanos y miel de maple al gusto.
Consejo: Puedes añadir nueces picadas o chispas de chocolate vegano para variar el sabor
Sándwich de Berenjena con Hummus
Este sándwich combina la textura suave de la berenjena asada con la cremosidad del hummus, resultando en una opción deliciosa y nutritiva para el desayuno o cualquier momento del día.
Ingredientes
- 1/2 lata de garbanzos escurridos
- Jugo de 2 limones
- 1 pan chapata
- 1/4 de taza de aceite de oliva y 3 cucharadas extra
- 1 diente pequeño de ajo
- 1 cucharada de tahini (pasta de sésamo)
- 1 taza de hojas de espinaca
- 1 jitomate en cuartos
- 1/2 berenjena rebanada
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Preparar el hummus: Licúa los garbanzos con el jugo de limón, 1/4 de taza de aceite de oliva, el ajo y la tahini hasta obtener una consistencia tersa. Sazona al gusto con sal y pimienta.
- Asar las verduras: Salpimienta las rebanadas de berenjena y jitomate. Ásalas en una plancha caliente con las 3 cucharadas de aceite de oliva restantes hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
- Montar el sándwich: Tuesta ligeramente el pan chapata en el horno. Unta una capa generosa de hummus en ambas mitades. Acomoda las verduras asadas sobre una de las mitades y añade las hojas de espinaca frescas. Cubre con la otra mitad del pan y sirve.
Consejo: Puedes añadir otros vegetales asados como pimientos o calabacines para enriquecer aún más el sabor de este sándwich.
Licuado de avena, manzana y jengibre
Si buscas un desayuno rápido, refrescante y nutritivo, este licuado de avena, manzana y jengibre es una opción excelente. Su combinación de ingredientes no solo proporciona energía sostenida, sino que también favorece la digestión, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a mantener el metabolismo activo.
La avena es una fuente de fibra que mantiene la sensación de saciedad por más tiempo, la manzana aporta antioxidantes y vitaminas esenciales, y el jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y digestivas. Juntos crean una bebida perfecta para comenzar el día con energía y bienestar.
Ingredientes
- 250 ml de agua o leche vegetal (almendras, avena o coco)
- 3 cucharadas de avena cruda
- 1 manzana pequeña, pelada y partida
- 1 rebanada delgada de raíz de jengibre
- ½ cucharadita de canela (opcional, para potenciar el sabor y los beneficios digestivos)
- 1 cucharadita de miel de agave o dátiles (opcional, para endulzar naturalmente)
- Cubos de hielo (opcional, si lo prefieres más refrescante)
Preparación
- Remojar la avena: Para mejorar la digestión y obtener una textura más suave, puedes dejar la avena en remojo en el agua o leche vegetal durante 15-30 minutos antes de licuar.
- Licuar los ingredientes: Agrega la avena (remojada o seca), la manzana, el jengibre, la canela y el endulzante en la licuadora. Vierte el agua o leche vegetal y mezcla a alta velocidad hasta que obtengas una bebida homogénea y cremosa.
- Ajustar la consistencia: Si prefieres una textura más ligera, puedes añadir más agua o leche vegetal hasta lograr el espesor deseado.
- Servir y disfrutar: Puedes colarlo si deseas una consistencia más fina o beberlo directamente para aprovechar toda la fibra. Añade hielo si lo prefieres frío y disfruta de un desayuno nutritivo y revitalizante.
Consejo: Agrega una cucharada de proteína vegetal en polvo o semillas de lino para aumentar el contenido de proteínas y grasas saludables.
Yogur de Manzana con Rejuvelac manzana
El yogur es delicioso como merienda, pero también es de las ideas de desayunos veganos que más nos gusta. Es excelente para tu cuerpo y para tu flora intestinal, sobre todo si preparas esta versión de yogur de manzana con rejuvelac, incluso podrás consumirlo solo o agregarle otra fruta de tu preferencia. Y recuerda que puedes refrigerarlo sin problemas.
Ingredientes
- 1 manzana grande, preferiblemente orgánica
- 1 taza de rejuvelac (bebida fermentada a base de granos germinados)
- Opcional: endulzante natural al gusto (sirope de agave o miel de maple)
Preparación
- Preparar la manzana: Lava bien la manzana y, si lo prefieres, pélala. Córtala en trozos pequeños, eliminando el corazón y las semillas.
- Licuar los ingredientes: Coloca los trozos de manzana en una licuadora y añade la taza de rejuvelac. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea y suave.
- Fermentación: Vierte la mezcla en un frasco de vidrio limpio y cúbrelo con una gasa o paño limpio, sujetándolo con una banda elástica. Deja reposar a temperatura ambiente durante 8 a 12 horas para que fermente ligeramente y adquiera una textura similar al yogur.
- Refrigerar y servir: Después del tiempo de fermentación, prueba el yogur y, si lo deseas, añade un endulzante natural al gusto. Refrigera durante al menos 2 horas antes de consumir para obtener una mejor textura y sabor.
Sugerencia: Acompaña este yogur con granola, frutos secos o frutas frescas para un desayuno completo y nutritivo.
Gachas de avena con sabor a nutella
Si eres amante del chocolate, estas gachas de avena serán tu nuevo desayuno favorito. Son cremosas, ricas en fibra y perfectas para un desayuno energético y saludable.
Ingredientes
- 1 taza de leche vegetal (avena, almendras o coco)
- 1/2 taza de copos de avena
- 1 cucharada de cacao puro en polvo
- 1 cucharada de sirope de agave, miel de maple o dátiles triturados
- 1/2 cucharadita de canela en polvo (opcional)
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
- 1 pizca de sal
- Para decorar: frutas frescas, frutos secos, semillas o chispas de chocolate vegano
Preparación
- Cocinar la avena: En una cacerola, calienta la leche vegetal a fuego medio y añade la avena, el cacao en polvo, el endulzante, la canela, la vainilla y la pizca de sal.
- Remover constantemente: Cocina a fuego bajo durante aproximadamente 5 minutos, removiendo ocasionalmente hasta que la avena se espese y tenga una textura cremosa.
- Servir y decorar: Retira del fuego y sirve caliente. Decora con frutas frescas, frutos secos o chispas de chocolate vegano.
- Piadina con plátano, arándanos y crema de cacahuete
Consejo: Agrega una cucharada de proteína vegetal en polvo para hacerlo más completo..
Los desayunos a base de plantas saludables son una excelente manera de comenzar el día con energía y nutrición. Estas recetas de desayunos a base de plantas saludables ofrecen variedad, sabor y un equilibrio de nutrientes esenciales para mantenerte satisfecho durante la mañana.
Incluir desayunos a base de plantas en tu rutina es una excelente manera de comenzar el día con energía y nutrición. Estas recetas ofrecen variedad, sabor y un equilibrio de nutrientes esenciales para mantenerte satisfecho durante la mañana.
Ya sea que prefieras algo dulce como los hot cakes y las gachas de avena con chocolate, o una opción salada como el sándwich de berenjena con hummus, hay alternativas deliciosas para todos los gustos. Además, estas recetas son fáciles de preparar y pueden adaptarse según tus preferencias o ingredientes disponibles.
Incorporar más desayunos a base de plantas saludables en tu alimentación diaria puede hacer una gran diferencia en tu bienestar general. ¿Cuál de estas recetas probarás primero? ¡Déjanos tu comentario con tu opción favorita