Está en los suplementos para dormir, aparece constantemente en TikTok y se recomienda para todo, desde el estrés hasta la perimenopausia. Pero ¿qué hace realmente el magnesio en el cuerpo de una mujer y necesitas tomarlo?
Últimamente parece imposible hablar de bienestar sin escuchar la palabra magnesio.
Magnesio para dormir mejor. Magnesio para relajarte. Magnesio para los músculos. Magnesio para las hormonas. Incluso existen bebidas y polvos que prometen convertirlo en parte de nuestro ritual nocturno.
Y, como suele suceder en el mundo del wellness, detrás de la tendencia existe una parte de verdad… y también bastante exageración.
El magnesio es un mineral esencial que nuestro cuerpo necesita todos los días. Participa en más de 300 sistemas enzimáticos relacionados con procesos tan importantes como la función muscular y nerviosa, la producción de energía, el control de la glucosa, la presión arterial y la formación de proteínas, huesos y ADN.
Pero eso no significa que todas necesitemos correr a comprar un suplemento.
Aquí te explicamos qué sabemos realmente sobre el magnesio para mujeres, cuánto necesitamos, dónde encontrarlo y cuándo un suplemento podría o no tener sentido.
Primero: ¿realmente nos falta magnesio?
Esta es una de esas preguntas en las que vale la pena distinguir entre dos cosas que parecen iguales, pero no lo son: consumir menos de la cantidad recomendada y tener una deficiencia de magnesio.
Los datos estadounidenses muestran que muchas personas no alcanzan las recomendaciones. Un análisis de NHANES 2013–2016 encontró que aproximadamente el 48% de la población estadounidense consumía, a través de alimentos y bebidas, menos magnesio que su requerimiento promedio estimado.
Eso es importante.
Pero no significa que casi la mitad de la población tenga una deficiencia clínica.
De hecho, el NIH señala que una deficiencia sintomática causada únicamente por una alimentación baja en magnesio es poco común en personas sanas. Cuando consumimos poco durante un periodo corto, los riñones pueden ayudar a conservarlo reduciendo la cantidad que eliminamos.
Entonces, quizá la conversación más útil no sea “¿tengo deficiencia de magnesio?”, sino:
¿Estoy incluyendo regularmente alimentos que me aportan suficiente magnesio?
Y esa pregunta sí merece nuestra atención.
¿Por qué es tan importante el magnesio para las mujeres?
No existe un “magnesio femenino”. Nuestro organismo utiliza este mineral en procesos esenciales independientemente del sexo.
Sin embargo, diferentes etapas de nuestra vida incluyendo embarazo, cambios hormonales y envejecimiento hacen que prestar atención a nuestra nutrición sea especialmente importante.
Una revisión publicada en 2025 señala que las fluctuaciones hormonales, particularmente los cambios en estrógeno, podrían influir en la absorción, distribución y retención del magnesio durante distintas etapas de la vida de una mujer. Los investigadores también destacan que todavía necesitamos más estudios específicos sobre estas diferencias.
Lo que sí sabemos es que el magnesio interviene en varias áreas que se vuelven particularmente relevantes con el paso de los años.
1. Ayuda al funcionamiento normal de músculos y nervios
Si haces entrenamiento de fuerza, caminas, corres o simplemente quieres mantener un cuerpo fuerte a medida que envejeces, tus músculos necesitan magnesio.
El mineral participa en procesos relacionados con la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos y el transporte de calcio y potasio a través de las membranas celulares.
Eso no significa que tomar magnesio automáticamente vaya a eliminar cada calambre después de entrenar.
Los calambres, al igual que la fatiga, pueden tener muchas causas. No deberían utilizarse por sí solos como prueba de una deficiencia.
2. Tiene un papel importante en la salud de tus huesos
Cuando hablamos de huesos solemos pensar inmediatamente en calcio y vitamina D.
Pero el magnesio también forma parte de la conversación.
Participa en la formación ósea y afecta procesos relacionados con la vitamina D y la hormona paratiroidea, importantes para mantener la homeostasis del hueso. Algunos estudios observacionales han relacionado un mayor consumo de magnesio con una mayor densidad mineral ósea.
Esto adquiere todavía más relevancia durante y después de la menopausia, cuando la pérdida de estrógeno acelera la pérdida ósea.
Sin embargo, encontrar una asociación no significa que un suplemento de magnesio por sí solo prevenga la osteoporosis. La salud ósea depende de muchas piezas: entrenamiento de fuerza, suficiente proteína, calcio, vitamina D, nutrición general y otros factores individuales.
El magnesio es una de esas piezas, no la solución completa.
¿Y el famoso magnesio para dormir?
Aquí es donde las redes sociales van un poco más rápido que la ciencia.
Biológicamente, existe una razón para estudiar la relación entre magnesio, sistema nervioso y sueño. Y algunos estudios han encontrado resultados prometedores.
Pero la evidencia clínica todavía no es suficientemente consistente como para decir que tomar magnesio hará que todas durmamos mejor.
Una revisión sistemática sobre magnesio y sueño encontró asociaciones entre el estado de magnesio y algunos indicadores de calidad del sueño en estudios observacionales, mientras que los ensayos clínicos aleatorizados ofrecieron resultados contradictorios. Los investigadores concluyeron que todavía hacen falta estudios de mayor tamaño y duración.
Una revisión más reciente de estudios de intervención encontró resultados positivos en varios ensayos sobre sueño y ansiedad, pero también señaló grandes diferencias entre las dosis, formulaciones y poblaciones estudiadas, además de muestras pequeñas.
Traducción: es prometedor, pero no es una pastilla mágica para dormir.
Si estás durmiendo cinco horas, tomando café a las cinco de la tarde y haciendo scroll hasta medianoche, probablemente ningún suplemento pueda compensar completamente esos hábitos.
¿El magnesio ayuda con el estrés y la ansiedad?
También necesitamos matices aquí.
El magnesio participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso y se está investigando su relación con el estrés y la ansiedad. Algunos estudios de suplementación han mostrado mejoras en síntomas autoinformados, particularmente entre personas con un estado bajo de magnesio.
Sin embargo, las investigaciones disponibles todavía son pequeñas y heterogéneas.
Por eso evitaría afirmaciones como “el magnesio baja el cortisol” o “el magnesio elimina la ansiedad”.
Nuestro sistema de estrés es mucho más complejo que un solo mineral.
Dormir, alimentarnos suficientemente, movernos, descansar, mantener conexiones sociales y pedir ayuda profesional cuando la necesitamos también forman parte de cuidar nuestro sistema nervioso.
Magnesio, ciclo menstrual y perimenopausia
Otra razón por la que el magnesio para mujeres ha ganado tanta popularidad son las afirmaciones sobre síndrome premenstrual y perimenopausia.
Aquí también hay estudios interesantes, pero no conclusiones definitivas.
Una revisión sistemática y metaanálisis sobre magnesio y síndrome premenstrual encontró que la evidencia disponible no permitía establecer una asociación consistente entre los niveles de magnesio y el PMS.
Y una revisión de ensayos clínicos publicada posteriormente concluyó que todavía existe evidencia insuficiente para recomendar el magnesio específicamente para mejorar los síntomas psicológicos del síndrome premenstrual.
¿Significa que el magnesio no tiene ningún papel durante esta etapa?
No.
Significa que debemos diferenciar entre necesitar magnesio como nutriente esencial y utilizar suplementos de magnesio como tratamiento para síntomas hormonales.
No son la misma cosa.
¿Cuánto magnesio necesita una mujer?
Según el NIH, las recomendaciones diarias para mujeres adultas son:
19 a 30 años: 310 mg al día
31 años o más: 320 mg al día
Embarazo: 350–360 mg al día, dependiendo de la edad
Lactancia: 310–320 mg al día, dependiendo de la edad.
Pero aquí viene algo que me parece mucho más importante:
no necesitas empezar a contar miligramos de magnesio todos los días.
Podemos utilizar estas cifras como referencia nutricional sin convertir nuestra alimentación en otro ejercicio de matemáticas.
Antes del suplemento, mira tu plato
Cuando hablamos de magnesio para mujeres, los suplementos suelen llevarse toda la atención. Sin embargo, muchos alimentos cotidianos pueden ayudarnos a obtener este mineral de forma natural como parte de una alimentación nutritiva y variada.
Lo encontramos naturalmente en:
- semillas de calabaza y otras semillas
- almendras y otros frutos secos
- frijoles y otras legumbres
- espinaca y vegetales de hojas verdes
- cereales integrales
- aguacate
- algunos alimentos fortificados
- leche y yogur.
En general, los alimentos ricos en fibra también tienden a aportar magnesio. Y los granos refinados pueden perder una cantidad considerable durante el procesamiento al eliminarse el germen y el salvado.
En lugar de preguntarte obsesivamente si llegaste a exactamente 320 mg hoy, piensa en pequeñas oportunidades:
Añade semillas a tu avena.
Incluye frijoles en el almuerzo.
Come un puñado de almendras como snack.
Agrega espinaca a un smoothie, sopa o salteado.
Elige granos integrales con más frecuencia.
Nutrir no tiene que significar contar.
¿Glicinato, citrato u óxido de magnesio?
Y llegamos al pasillo de suplementos, donde las cosas se complican.
Existen diferentes formas de magnesio y no todas se absorben exactamente igual.
El NIH señala que las formas que se disuelven mejor en líquido tienden a absorberse mejor. El citrato, aspartato, lactato y cloruro de magnesio generalmente presentan mayor biodisponibilidad que el óxido y sulfato de magnesio.
Una revisión sistemática sobre biodisponibilidad llegó a una conclusión similar: las formulaciones inorgánicas, en general, parecen ser menos biodisponibles que las orgánicas.
¿Y el famoso glicinato de magnesio que vemos constantemente recomendado para dormir?
Su popularidad comercial es mayor que la cantidad de evidencia comparativa que tenemos para afirmar que es el mejor magnesio para todas las mujeres. No elegiría un suplemento simplemente porque se haya vuelto viral.
También conviene mirar la etiqueta: la cantidad que aparece en “Supplement Facts” corresponde al magnesio elemental, no al peso total del compuesto de magnesio.
Más no significa mejor
Este punto es especialmente importante.
El límite máximo tolerable establecido para adultos es de 350 mg diarios de magnesio procedente específicamente de suplementos y medicamentos, salvo indicación de un profesional de salud.
Ese límite no incluye el magnesio naturalmente presente en los alimentos.
Tomar demasiado magnesio suplementario puede provocar diarrea, náuseas y cólicos abdominales. Cantidades extremadamente altas pueden ser peligrosas.
Además, el magnesio puede interactuar con algunos antibióticos y medicamentos para la osteoporosis, mientras que ciertos diuréticos y medicamentos utilizados a largo plazo para el reflujo pueden alterar los niveles de magnesio.
Por eso un suplemento merece el mismo criterio que cualquier otra parte de nuestra salud: que algo se venda sin receta no significa que todas lo necesitemos.
Entonces, ¿necesitas un suplemento de magnesio?
Tal vez sí. Tal vez no.
Personas con ciertas enfermedades gastrointestinales, diabetes tipo 2, consumo crónico elevado de alcohol y adultos mayores presentan mayor riesgo de insuficiencia de magnesio. Algunos medicamentos también pueden afectar su absorción o eliminación.
En esas situaciones, hablar con un médico o dietista registrado puede ayudar a determinar qué tiene sentido para ti.
Pero para muchas mujeres sanas, el primer paso puede ser muchísimo más sencillo:
mirar lo que estamos comiendo antes de mirar el pasillo de suplementos.
El enfoque Balance: menos obsesión, más nutrición
En Balance y Cuidado no creemos que estar saludable signifique perseguir cada nueva tendencia de bienestar.
Hoy es el magnesio. Mañana probablemente será otro suplemento.
Nuestro cuerpo necesita nutrientes, sí. Pero también necesita suficiente comida, movimiento, descanso, conexión y una relación con la alimentación que no esté basada en el miedo o en hacerlo todo perfectamente.
Por eso, antes de preguntarte:
“¿Qué suplemento me falta?”
prueba preguntarte:
“¿Cómo puedo nutrirme un poquito mejor hoy?”
Quizá sea añadir semillas a tu desayuno, preparar un bowl con frijoles y aguacate, comer más vegetales verdes o simplemente prestar un poco más de atención a la variedad de alimentos que incluyes durante la semana.
Porque cuidarnos no debería convertirse en otra lista interminable de cosas que tenemos que hacer perfectamente.
Magnesio para mujeres: ¿realmente necesitas un suplemento?
Puede que sí. Puede que no.
Con tanta información circulando en internet, es fácil sentir que cada nuevo suplemento es algo que deberíamos estar tomando. Pero que un producto se vuelva popular no significa que todas lo necesitemos.
El magnesio es un mineral esencial y obtener suficiente sí importa. Sin embargo, para muchas mujeres, una alimentación variada puede ser un excelente punto de partida. Y si estás considerando tomar un suplemento especialmente si tienes alguna condición de salud o tomas medicamentosnlo mejor es consultarlo con tu médico o profesional de salud para saber qué tiene sentido para ti.
El magnesio importa, pero ninguna cápsula puede sustituir las bases de nuestro bienestar.
Nutrir. Calmar. Mover. Escuchar.
Ese sigue siendo el verdadero balance.
Este artículo tiene fines educativos y no sustituye el consejo médico. Si tienes síntomas persistentes, una condición médica, enfermedad renal, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta con tu profesional de salud antes de comenzar un suplemento.
Fuentes consultadas
Para preparar este artículo consultamos información de organismos de salud y publicaciones científicas:
- National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ - National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Magnesio: Datos en español.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/ - Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly adults: A double-blind randomized clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/ - Arab A, et al. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological Trace Element Research.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/ - Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/ - Pardo MR, et al. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/