¿Cuáles son las vitaminas más importantes para los veganos?
Es importante que como vegano tener una dieta balanceada esto significa muchas verduras, granos, frijoles, frutas, nueces y semillas. Pero incluso con todo esto, a algunos veganos les faltarán algunos nutrientes clave, especialmente vitamina B12, vitamina D, calcio, yodo, proteínas y zinc. Por eso es crucial suplementar tu dieta con vitaminas si es necesario. No eres menos saludable por que te tomes un suplemento. Esta guía es información clave sobre vitaminas y suplementos que son de especial interés para una persona vegana.
Vitamina B12
Los únicos alimentos veganos que contienen cantidades significativas de vitamina B12 de manera confiable son aquellos que han sido fortificados con vitamina B12 cultivada en laboratorio. Y debido a que las personas varían mucho en su capacidad para absorber la vitamina B12, es muy posible que tenga niveles bajos o deficientes incluso si consume el 100 por ciento de la RDA de EE. UU. todos los días. Por lo tanto, es recomendable hacerse análisis de sangre de vez en cuando y ajustar tu régimen de suplementos si los niveles de vitamina B12 caen por debajo de 500 pg/mL.
Los suplementos sublinguales de vitamina B12 son la mejor opción
Las deficiencias de vitamina B12 causan una variedad de problemas de salud, incluido el daño nervioso potencialmente irreversible que a menudo ocurre antes de que surjan síntomas perceptibles. La forma más fácil para la mayoría de las personas de evitar una deficiencia es tomar un suplemento de B12 que contenga al menos 1000 microgramos de B12 dos o tres veces por semana. Los mejores suplementos de B12 son las pastillas o tabletas etiquetadas como “sublinguales”. Deje que la pastilla o tableta se asiente debajo de la lengua para que se disuelva: los capilares de la boca absorberán la vitamina B12 de manera más eficiente que si se hubiera tomado la dosis.
Hay dos moléculas B12 diferentes utilizadas por la industria de los suplementos: cianocobalamina y metilcobalamina. Algunas personas insisten en que la metilcobalamina es la mejor, pero la evidencia clínica actualmente se inclina hacia la cianocobalamina como la mejor opción aunque cualquiera de las moléculas probablemente estará bien.
Vitamina D
La vitamina D generalmente proviene de una de tres fuentes:
- Al exponer la piel a la luz solar directa
- A través del consumo de leches fortificadas
- A través de suplementos
La mayoría de las personas, tanto veganas como omnívoras, pueden beneficiarse de los suplementos de vitamina D. Los alimentos no fortificados no aportan vitamina D.
Aunque la exposición a la luz solar generará vitamina D, probablemente es mejor que tomes un suplemento. Esto se debe a que el cuerpo requiere una fuerte exposición directa al sol en la mayor parte de la piel para producir suficiente vitamina D. Esto es imposible durante los meses de invierno en climas templados, ya que incluso si desnuda la piel a pesar del frío, el sol estará demasiado bajo en el cielo para proporcionar suficientes rayos ultravioleta B para generar la vitamina. Además, exponer la piel a la luz solar directa provoca arrugas prematuras, envejecimiento y cancer de la piel.
Muchos suplementos de vitamina D no son veganos. Hasta hace un años, casi todas las marcas se producían de lanolina, un subproducto de la industria de la lana. Cuando se exponen a la luz ultravioleta, los aceites de lanolina se transforman en un tipo de vitamina D llamada colecalciferol. Esta molécula es mejor conocida como vitamina D3. Alrededor de 2010, las compañías de suplementos comenzaron a producir vitamina D3 vegana de un tipo de alga llamada liquen. Ahora hay varias marcas veganas de vitamina D3 en el mercado.
Calcio
La buena noticia para los veganos es que la mayoría de las marcas de leche de soja o de almendras contienen más calcio que la leche de vaca; por supuesto, debes revisar la etiqueta para confirmar que tu marca favorita contiene una dosis suficiente de calcio. Beber estos productos a diario y comer regularmente tofu que incluya sulfato de calcio en sus ingredientes puede contribuir en gran medida a garantizar una ingesta adecuada de calcio. La col rizada ofrece otra excelente fuente de calcio y también contiene otros nutrientes importantes. Los frijoles varían ampliamente en la cantidad de calcio que contienen, siendo la soja y los frijoles blancos los que mas ofrecen.
Si no consume mucha leche vegetal rica en calcio, frijoles, verduras o tofu, puede ser difícil cumplir con la RDA de EE. UU. de 1000 miligramos por día. Si sus elecciones diarias de alimentos no alcanzan la dosis diaria recomendada de calcio, un suplemento puede ayudar.
Proteína en polvo
Los adultos deben consumir, diariamente, alrededor de un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. Además de esto, gran parte de esta proteína debe provenir de alimentos ricos en lisina como frijoles, nueces, semillas y quinoa. Una forma de asegurarse de obtener suficiente proteína es adquirir el hábito de elegir comidas que contengan al menos un elemento rico en proteínas. Si, por alguna razón, descubre que todavía se está quedando corto, o si no come muchos alimentos ricos en lisina, una proteína en polvo vegana es una excelente manera de compensar la diferencia.
Muchos de los alimentos veganos más difíciles de digerir son los que son más ricos en proteínas, en particular los frijoles y el gluten de trigo. Así que la proteína en polvo vegana es una gran alternativa.
Omega-3 y DHA
Si bien estas grasas abundan en los peces de agua fría, también existen excelentes fuentes de Omega-3 vegana.
Estas incluyen:
- Nueces
- Semillas de chia
- Linaza
- Cáñamo
- Semillas de calabaza
Una cucharada de chía al día te dará suficiente Omega-3. Agregar una cucharada de chía a tus batidos es probablemente la forma más fácil de incluir este alimento en tu dieta.
Ácidos grasos DHA y EPA
Aun consumas mucho Omega-3, es posible que tu cuerpo no convierta suficientemente estas grasas en DHA y EPA. Afortunadamente, hay varios suplementos de DHA/EPA en el mercado.
Las marcas veganas se derivan de algas en lugar de pescado. El DHA/EPA vegano es más humano y ecológico, ya que se obtiene más abajo en la cadena alimenticia y estará expuesto a menos mercurio y otros metales pesados.
Multivitamínico
Si sigue una dieta vegana bien planificada, probablemente obtenga cantidades abundantes de la mayoría de los nutrientes que proporciona un multivitamínico. Pero algunos nutrientes pueden pasar desapercibidos, por lo que puede ser recomendable un multvitamínico. Pocos alimentos veganos son buenas fuentes de zinc o yodo. Entonces, para muchos veganos, estos dos nutrientes son razón suficiente para tomar un multivitamínico.
Los multivitamínico típicamente contienen el 100 por ciento de la vitamina B12 recomendada. Pero mantén en cuenta que un multivitamínico por sí solo puede no proporcionar cantidades suficientes de este nutriente. Muchas personas no absorberán cantidades suficientes de una tableta diaria que contenga el 100 por ciento de la dosis diaria recomendada por los EE. UU.
Evite comprar un multivitamínico que contenga hierro al menos que tu médico lo recomiende. Con los suplementos, es fácil llevar la ingesta de hierro más allá de los niveles recomendados. Y tomar demasiado hierro puede ser tan peligroso como tomar muy poco.
Hierro
El hierro es abundante en varios alimentos veganos. Por ejemplo los vegetales de hojas verdes, las algas y algunos tipos de frijoles. Dicho esto, puede ser un desafío para algunas personas, especialmente las mujeres en edad fértil, obtener suficiente hierro. Puede satisfacer fácilmente estas necesidades con suplementos de hierro o mediante un multivitamínico que incluya hierro.
El hierro es un nutriente que es dañino si se consume en exceso. Por lo tanto, probablemente es mejor no tomar suplementos de hierro, excepto por recomendación de tu médico.
Mantén en cuenta que la vitamina C puede aumentar significativamente la absorción de hierro, ya sea cuando se toma junto con un suplemento de hierro o se ingiere junto con un alimento rico en hierro. No necesita comprar un suplemento de vitamina C para esto; un poquito de jugo de limón en agua te puede ayudar a absober el hierro mejor.
Niños
Dado que los niños a menudo son menos propensos que los adultos a comer con la nutrición en mente, un multivitamínico puede proteger contra la deficiencia.
Prenatal
Si alguna vez hubo un momento para estar en guardia contra la deficiencia, es durante el embarazo. El Multivitamínico Prenatal que este específicamente formulado para cubrir las necesidades de las futuras madres. Además de lo que puede proporcionar un multivitamínico, debe prestar especial atención al calcio y al DHA.