8 Alimentos veganos altos en proteína

Para obtener una buena fuente de proteínas no necesariamente hay que recurrir a los alimentos animales. Los alimentos de origen vegetal también se pueden aprovechar todas las vitaminas que el organismo requiere e incluso más que la carne y el pollo. Este post muestra 8 alimentos veganos ricos en proteína que están ganando cada vez más presencia en muchas dietas.

8 alimentos veganos alto en proteínas

Estos alimentos veganos altos en proteína están siendo cada vez más consumidos alrededor del mundo no solo por los vegano, también por las personas que buscan cortar el consumo de la carne.

1. Seitán

El seitán es típico de la cocina japonesa y china y también se emplea en la cocina macrobiótica. Se prepara a base de gluten lavando una masa hecha con harina de trigo con agua para separar el gluten. Puede prepararse de igual forma que la carne de res o cerdo en forma de bistecs o guisado en un caldo con salsa de soja.

El gluten ocupa un 80-90% de la totalidad de las proteínas del trigo, por tanto, el seitán puede ser un perfecto sustituto de la carne animal. Sin embargo, al estar elaborado a base de gluten, no es apto para celíacos.

2. Levadura nutricional

Es un producto elaborado a base de un hongo Saccharomyces cerevisiae, el cual se obtiene partiendo de la fermentación de melazas de caña o remolacha. Se utiliza en reemplazo del queso. Además de ser una buena fuente de proteínas, también aporta vitaminas del grupo B, vitamina D, fibra y antioxidantes. Para aprender más sobre sobre la levadura nutricional aquí esta este articulo Levadura nutricional:¿Qué es? y ¿Como usarla?.

3. Tofu

El tofu es la proteína vegana por excelencia. Puede usarse para sustituir tanto el queso como la carne. Aporta una buena dosis de calcio (87 mg por 100 g) y hierro en 3,7 mg por cada 100 g. En esta misma cantidad aporta solo 89 Kcal. 

4. Tempeh

Es otra alternativa proteica de gran valor nutricional. Puede ser un muy buen sustituto de la carne de res o ave pudiéndose preparar frito, asado o en guisos. Es una buena fuente de prebióticos que favorecen la flora intestinal, es rico en calcio, grasas no saturadas e isoflavonas.

5. Proteína texturizada

Es otro derivado de la soja que viene deshidratado, por lo que requiere remojo antes de su preparación. Puede usarse como sustituto de la carne molida para preparar hamburguesas, albóndigas, salsa boloñesa, etc. Cada 100 gramos contiene 50 g de proteína, 364 Kcal, solo 4 g de grasa entre las cuales 0,6 g son dañinas, 4 g de fibra y solo 0,04 g de sal. Es ideal tanto para la dieta vegana como para la vegetariana.

6. Rizo de soja

Están elaborados a base de soja seca. Su textura es similar a la del pollo troceado o deshebrado, por lo que puede sustituir perfectamente a este. En 100 gramos se encuentran 36,6 g de proteínas, 16,7 g de grasas, incluyendo 3,3 de grasas saturadas, 20 g de carbohidratos, 20 g de fibra, 153,2 g de calcio y 6,7 de hierro. Al contener más grasas que los anteriores, es recomendable no exceder con él. Aquí esta una receta para que comience de una vez a incorporal este alimento ent tu dieta tacos sencillos de rizo de soja.

7. Quínoa

Este pseudocereal oriundo del sur de América puede utilizarse también como un sustituto del arroz. Combinado con algún vegetal ya es una comida completa en sí. Aporta gran cantidad de fibra pudiendo llegar a los 15 gramos por cada 100 gramos. También es una fuente de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 y minerales entre los que destacan el calcio, el fósforo y el magnesio.

8. Lentejas

Es una legumbre que, además de ser muy económica, posee gran versatilidad. Entre sus beneficios destacan su alto contenido en proteínas y hierro (unos 7 mg por cada 100g), ácido fólico y minerales como el calcio, el potasio, el magnesio y el hierro.

La proteína no es una preocupación en la dieta vegana especialmente si incluyes todos estos alimentos en tu dieta nunca tendrás deficiencia de proteína. Cuéntanos ¿Cuál de esto alimentos es tu favorito?